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Toxische Scham verstehen

Das Wichtigste im Überblick

Es ist nicht normal, wenn wir beständig den Eindruck haben, etwas an uns sei ganz besonders falsch.

Inhalt

Triggerwarnung: Dieser Artikel bearbeitet Themen rund um traumatische Erfahrungen, ohne dabei explizit zu werden. Dennoch können diese Inhalte auf manche Menschen beunruhigend wirken oder triggern. Wenn du dich damit unwohl fühlst, lies den Artikel nicht und suche dir gegenebenfalls Unterstützung zum Beispiel beim Sorgentelefon.

Toxische Scham: Das fehlende Puzzleteil in der Selbstheilung entdecken

Ich bin aufgewachsen mit dem Gefühl, dass etwas mit mir ganz und gar nicht richtig ist. Mir war so, als gäbe es da etwas in mir, was mich grundlegend und mit vernichtender Macht von anderen Menschen unterscheidet. Ich war mir sicher, dass ich ein anderer Mensch sein müsste, damit ich im Leben bestehen könnte. Und ja, ich versuchte immer und immer wieder ein anderer, besserer Mensch zu werden. Natürlich! Aber ich scheiterte auch immer wieder. Nicht mal das kann ich. Es plagten mich bis 2022 ganz regelmäßig Gedanken wie: "Es wäre besser, ich wäre nie geborgen." und "Ich bin ein Fehler der Evolution.".

So sehr, wie ich leben wollte, so sehr hatte ich auch das Gefühl, es gar nicht verdient zu haben. Und so sehr, wie ich mich selbst lieben wollte, hatte ich das Gefühl, auch das nicht verdient zu haben. Nicht so, wie ich bin.

Meine ersten 30 Lebensjahre waren geprägt von genau dieser Zerrissenheit in mir: Auf der einen Seite die Sehnsucht danach, endlich in meinem Leben anzukommen, auf der anderen Seite die (meistens unbewussten) Überzeugung, dass es für mich, so defekt wie ich in meinem tiefsten Inneren bin, gar keine Möglichkeit gibt, jemals im Leben anzukommen.

Ich war instabil, impulsiv, wechselte durchschnittlich einmal im Jahr die Wohnung, ich konnte keine Partnerschaft und keinen Job halten, entkam nur knapp einer Essstörung, dem Substanzmissbrauch und dem Suizid. Nach außen hin gelang es mir erstaunlich gut, die Fassade zu wahren. Jetzt weiß ich, dass es Teil des Programms ist: Es darf bloß niemand herausfinden, wie defizitär mein Innerstes wirklich ist. Eine Odyssee an Therapien und Selbsthilfeversuchen begleitet mich seit über 15 Jahren. Die meiste Zeit konnte ich mich im Chaos der Symptome und Diagnosen nicht orientieren. Während ich die Erkenntnisse und Erfahrungen dieser Jahre nicht missen möchte, so ließen sie mich auch immer etwas verzweifelter zurück. Weil es schien, als könne mir niemand sagen, was mit mir ist und darum auch niemand wirklich helfen. Als wäre ich irgendwie schlimmer kaputt als andere. Was das Gefühl, dass ich ganz besonders kaputt und falsch im Kern bin, noch verstärkte. Andernfalls könnte man mir doch helfen, oder nicht? Meine Erlösung kam 2022 mit einem Buch und ein paar neuen Begriffen: In Posttraumatische Belastungsstörung - Vom Überleben zu neuem Leben: Ein praktischer Ratgeber zur Überwindung von Kindheitstraumata*(Anzeige) berichtet Pete Walker vom Entwicklungstrauma und der toxischen Scham. Er beschreibt meine Symptome, meine täglichen Herausforderungen und die Schwierigkeiten, denen ich ständig begegnet bin in meinem Leben. Er erzählt von der Verzweiflung, dem tiefen Gefühl des Unverstanden-Seins, der Hoffnungslosigkeit, der Zerrissenheit. Er wusste, wie ich mich all die Jahre schon gefühlt hatte in Bezug auf Therapie - zu merken, dass Menschen es wirklich gut mit mir meinen und trotzdem verfehlen, was mit mir ist und wie das die toxische Scham noch mehr anstachelt. Als hätte er mir direkt aus der Seele geschrieben.

Und weil es für mich so wichtig war, genau das zu erkennen, möchte ich unbedingt mehr Menschen davon erzählen, für die diese Informationen möglicherweise die gleiche Bedeutung haben, wie für mich.

Was ist toxische Scham?

Bevor wir toxische Scham verstehen können, finde ich es hilfreich, eine Idee von "normaler" Scham zu haben:

Konstruktives Schamgefühl dient dazu, uns unsere sozialen und persönlichen Grenzen bewusst zu machen. Wenn wir handeln und dabei die Grenzen anderer oder unsere eigenen überschreiten, kann uns das Schamgefühl aufzeigen: "Stopp, hier bist du zu weit gegangen. Das passt nicht zu dem, wer du bist." Diese gesunde Scham hilft uns, unser Verhalten zu korrigieren, um uns in Beziehungen so zu bewegen, wie es sich für uns integer und heil anfühlt. Es ist ein vorübergehendes Gefühl, was als Reaktion auf unsere Aktion auftaucht und wieder geht, wenn wir die Situation wieder im Griff haben. Sagen wir beispielsweise im Eifer des Gefechts etwas Verletzendes zu einem Menschen, den wir gern haben und finden es nicht ok, so mit jemandem zu reden, dann kann das Gefühl der Scham uns motivieren, um Verzeihung zu bitten und für das nächste Mal bessere Strategien zu finden.

Header%20Nicht%20Fehler%20machen,%20Fehler%20sein Im Gegensatz dazu steht die toxische Scham. Sie ist ein anhaltend und sie ist auch kein Gefühl im klassischen Sinne - sie ist eingebunden in unsere Persönlichkeitsstruktur. Darum benutze ich gern den Ausdruck der schamgebundenen Identität, so wie er im Englischen oft verwendet wird. Anders, als bei gesunder Scham, bezieht sie sich nicht auf eine konkrete Handlung, die wir als nicht stimmig empfinden, sondern auf unser Sein und So-Sein. Mit schamgebundener Identität tragen wir die Überzeugung in uns, dass etwas mit uns im Kern falsch/verdorben/kaputt ist und dass wir eigentlich nicht existieren sollten. Ein einfacher Fehler, der bei Menschen ohne schamgebundene Identität ein konstruktives Schamgefühl verursacht hätte, sorgt bei Menschen mit schamgebundener Identität für überwältigende Gedanken in Richtung: "ICH bin der Fehler." "Ich bin so verabscheuenswert." "Jetzt werden alle erfahren, wie schlecht ich bin.". Ein Fehler fühlt sich dann nicht an, wie ein Fehler, sondern als hätten wir unsere Maske fallen lassen und nun könnten alle sehen, dass wir wertlos und ohne Substanz sind.

Gesunde Scham ist also eine vorübergehende Reaktion auf ein bestimmtes Ereignis. Toxische Scham ist ein dauerhafter Aspekt unseres Selbstgefühls und unserer Selbstwahrnehmung.

Die Entwicklung toxischer Scham

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In unseren ersten Lebensjahren sind wir vollständig auf die körperliche und emotionale Versorgung durch unsere primären Bezugspersonen angewiesen. Eine ausreichend gute Versorgung unserer körperlichen und psychologischen Bedürfnisse ist die Grundlage dafür, dass wir ein stabiles Selbstwertgefühl aufbauen und ausreichend Vertrauen in die Welt und die Menschen entwickeln können. Bleiben diese Bedürfnisse unerfüllt oder werden wir für sie abgelehnt, dann machen wir die Erfahrung, dass das, was wir als untrennbar zu uns gehörig empfinden - unsere Gefühle, Bedürfnisse und Grenzen - ganz eindeutig nicht ok sind. Sie scheinen der Grund zu sein, warum unser Umfeld uns nicht gut versorgt. Der Grund, aus dem wir nicht die Liebe, den Schutz und die Geborgenheit bekommen, die wir so dringend brauchen, um uns gut entwickeln zu können. Also beginnen wir, diesen Teil in uns abzulehnen. Wir schämen uns für diesen Anteil. Mögen wir doch irgendwie anders sein, damit unsere Bezugspersonen uns doch noch liebevoll und fürsorglich behandeln. Doch die Scham schafft nicht, dass wir uns grundlegend ändern. Scham ist dafür da, dass wir Verhaltensweisen korrigieren, die nicht in die Norm passen, nicht jedoch Gefühle, Grenzen und Bedürfnisse! Wir beginnen uns also für integrale Bestandteile unseres Selbst zu schämen. Und das ist, wie toxische Scham in uns entsteht in a nutshell.

Wir tragen fortan die Überzeugung in uns, nicht nur etwas Falsches getan zu haben, sondern im Kern falsch zu sein.

Konkret können Formen der Nicht-Erfüllung unserer Bedürfnisse so aussehen:

Emotionale Vernachlässigung

Wenn wir als Kinder nicht die notwendige emotionale Unterstützung und Zuneigung von unseren Bezugspersonen erhalten, lernen wir schnell, dass unsere Gefühle und Bedürfnisse unwichtig sind. Die wiederholte Erfahrung, emotional übergangen oder ignoriert zu werden, kann zu dem Schluss führen, dass wir als Person nicht wertvoll sind.

Missbrauch

Physischer, emotionaler oder sexueller Missbrauch hinterlässt tiefe Narben in unserem Selbstbild. Missbrauch vermittelt die Botschaft, dass wir keinen Respekt und keine Sicherheit verdienen, was eine unerschöpfliche Quelle toxischer Scham darstellt.

Inkonsistente Betreuung

Wenn wir in einer Umgebung aufwachsen, in der Zuwendung und Unterstützung unvorhersehbar sind, entwickeln wir oft ein Gefühl der Unsicherheit über unseren eigenen Wert. Wir können zu der Überzeugung gelangen, dass wir nur dann Liebe und Anerkennung verdienen, wenn wir bestimmte Bedingungen erfüllen und nicht, weil wir allein es wert wären.

Überkritische Erziehung

Ein Umfeld, in dem übermäßige Kritik, unrealistische Erwartungen oder ständige Vergleiche vorherrschen, trägt dazu bei, dass wir uns minderwertig fühlen. Die ständige Betonung von Fehlern oder Mängeln kann unser Selbstwertgefühl erheblich untergraben.

Leistungsdruck

In Familien oder Schulsystemen, wo Leistung und Erfolg als Maßstab für persönlichen Wert gesetzt werden, können wir lernen, unseren eigenen Wert ausschließlich an äußeren Errungenschaften zu messen. Dies fördert die Vorstellung, nur so viel wert zu sein wie die letzte Leistung - aber als Mensch allein auf keinen Fall zu genügen.

Soziale Ausgrenzung

Erfahrungen der Ablehnung oder des Ausgeschlossenseins, sei es durch Gleichaltrige oder innerhalb der eigenen Familie, vermitteln uns, dass wir nicht liebenswert oder zugehörig sind. Solche Erlebnisse können das Gefühl verstärken, grundlegend anders oder unzulänglich zu sein.

Abwertung unserer Individualität

Wenn wir als Kind (offen oder versteckt) gedrängt werden, anders zu sein als so, wie wir nun mal sind, erleben wir eine tiefe Abwertung unserer Individualität. Diese implizite Botschaft, dass unser wahres Ich nicht ausreicht oder falsch ist, untergräbt unser Selbstbewusstsein und unsere Selbstakzeptanz. Es erzeugt ein schmerzhaftes Gefühl der Unzulänglichkeit und fördert die Entwicklung toxischer Scham.

Diese Erfahrungen sind nicht nur isolierte Ereignisse, sondern prägen durch ihre Kumulation unser Selbstbild und unsere Identität. Das wiederholte Erleben von Situationen, in denen wir uns entwertet fühlen, in all seinen Facetten, führt zu einer Internalisierung dieser Gefühle als grundlegende Wahrheit über uns selbst. Die toxische Scham, die sich aus diesen Bedingungen entwickelt, ist daher nicht nur ein vorübergehendes Unbehagen, sondern eine tief verwurzelte Überzeugung, die die Art und Weise beeinflusst, wie wir uns selbst sehen und mit der Welt interagieren.

Toxische Scham: Symptome bei uns selbst erkennen

Toxische Scham manifestiert sich in unserem Verhalten, unseren Gedanken und Gefühlen auf vielschichtige und oft subtile Weise. Sie beeinflusst tiefgreifend, wie wir uns selbst sehen und wie wir mit der Welt um uns herum interagieren. Die Symptome der toxischen Scham in uns selbst zu erkennen, ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zur Heilung.

Es gibt mehrere Anzeichen und Muster, die auf eine tiefe Verwurzelung toxischer Scham in unserem Selbstbild hindeuten können.

Soziale Erschöpfung

Wenn wir eine Identität entwickeln, die von Scham geprägt ist, empfinden wir unser wahres Selbst oft als grundsätzlich mangelhaft oder als unwürdig der Liebe und Akzeptanz anderer. Diese Überzeugung zwingt uns dazu, unser authentisches Ich zu verbergen und stattdessen eine sorgfältig konstruierte Fassade zu präsentieren. Diese Fassade dient nicht nur als Schutz, um Ablehnung zu vermeiden, sondern auch als verzweifelter Versuch, Zugehörigkeit und Anerkennung zu erlangen. Um den vermeintlichen Erwartungen der Gesellschaft gerecht zu werden, passen wir uns so stark an, dass wir unsere eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Interessen in Gegenwart anderer oft gar nicht mehr erkennen.

Diese ständige Selbstverleugnung ist extrem kräftezehrend. Bald sehnen wir uns nach Rückzug und Alleinsein, einfach weil es so erschöpfend ist, diese Fassade aufrechtzuerhalten. Wir brauchen diese Momente der Ruhe, um uns von dem ständigen Druck zu erholen und endlich wieder wir selbst sein zu können.

Mangel an Lebendigkeit

Ein weiteres charakteristisches Merkmal toxischer Scham ist die ständige Selbstüberwachung mit dem Ziel, jegliche Anzeichen von Fehlern oder Mängeln in unserem Verhalten zu entdecken, bevor diese unser tief verwurzeltes Gefühl des „Kern-Schlechtseins“ offenbaren. Diese permanente Wachsamkeit, getrieben von der Angst, dass unsere vermeintlichen Unzulänglichkeiten sichtbar werden könnten, zwingt uns dazu, uns selbst kontinuierlich auf potenziell negatives Verhalten zu überprüfen und sofort zu korrigieren, bevor es jemand bemerkt. Diese Art der Selbstkontrolle, die darauf abzielt, uns vor der Entblößung unserer tiefsten Scham zu schützen, raubt uns die Fähigkeit, spontan, kreativ und lebendig zu sein. Wir leben in einem Zustand der Lähmung, in dem unsere Vitalität und Kreativität durch die ständige Angst vor Fehlern und der daraus resultierenden Zurückweisung unterdrückt werden.

"Übersensibilität"

Ein weiteres Symptom toxischer Scham ist die große Wachsamkeit. Wir sind stets darauf bedacht, Anzeichen von Zurückweisung oder Nichtanerkennung in der Kommunikation und im Verhalten der Menschen um uns herum zu entdecken. Diese hypersensible Reaktion auf soziale Signale führt dazu, dass wir häufig von uns selbst die Idee haben, ständig überzureagieren, alles auf die Goldwaage legen, ja dass wir einfach viel zu sensibel sind. Und ja, unsere Systeme gehen schnell in Alarmbereitschaft. Die Wurzeln dieser extrem hohen Aufmerksamkeit liegen oft in früheren Erfahrungen, in denen Kritik oder Zurückweisung tiefe emotionale Wunden hinterlassen haben. Als Ergebnis entwickeln wir ein übermäßig feines Gespür für potenzielle Bedrohungen unserer sozialen Zugehörigkeit oder unseres Selbstwertgefühls. Das permanente Scannen der Umgebung auf drohende Gefahr ist belastend und erschöpfend, was zu einem Rückzug aus potenziell bereichernden Erfahrungen führen kann. In dem Bemühen, uns vor vermeintlichen Bedrohungen zu schützen, beschränken wir letztlich unsere Fähigkeit, echte Nähe zu erleben und widerstandsfähige Beziehungen zu entwickeln.

Entscheidungslähmung

Wenn wir mit einer Identität leben, die tief in Scham verwurzelt ist, fällt es uns oft unglaublich schwer, Entscheidungen zu treffen. Unsere eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Grenzen stehen ständig unter dem Verdacht, Zeichen unserer Unzulänglichkeit und unseres inneren Defekts zu sein. Die Angst, unseren Impulsen zu folgen und damit möglicherweise anderen zu zeigen, dass wir im Kern beschädigt und unwürdig sind, lähmt uns. Diese Furcht hindert uns daran, Entscheidungen frei nach unserem besten Wissen, Gewissen und Gefühl zu treffen. Stattdessen sind wir stets darauf bedacht, die Option zu wählen, die sozial am sichersten erscheint und am wenigsten Risiko birgt, uns dem Urteil anderer auszusetzen.

Diese ständige Selbstzensur und das Misstrauen gegenüber unseren eigenen Bedürfnissen beeinträchtigen nicht nur unsere Fähigkeit, authentische Entscheidungen zu treffen, sondern wirken sich auch tiefgreifend auf unser Leben aus. Sie führen dazu, dass wir Chancen verpassen, uns selbst treu zu bleiben und wir verlieren noch mehr Vertrauen in uns selbst und unsere Selbstwirksamkeit.

Über-Anpassungsbereitschaft

Die Tendenz, unsere eigenen Bedürfnisse, Überzeugungen und sogar unsere Persönlichkeit den jeweiligen Umständen anzupassen, um Konflikte zu meiden oder Akzeptanz zu erlangen, offenbart ein tieferliegendes Zeichen toxischer Scham. Diese ausgeprägte Anpassungsbereitschaft kann dazu führen, dass wir den Bezug zu unserer eigenen Identität verlieren. Es entsteht das Empfinden, in der Interaktion mit verschiedenen Menschen jeweils eine andere Version von uns selbst zu sein. Im Extremfall sind wir uns unsicher, wer wir eigentlich sind, da wir uns je nach Gegenüber immer wieder unterschiedlich erleben. Uns fehlt ein klares Gefühl dafür, was wir selbst in der Begegnung mit anderen suchen und benötigen, um uns wohlzufühlen. Die zentrale Frage für jemanden, der von toxischer Scham betroffen ist, lautet: „Wie muss ich sein, damit du mich magst?“, statt: „Was benötige ich in unserer Beziehung, um mich sicher und angenommen zu fühlen?“ Diese Verschiebung kann zu einer tiefgreifenden Unsicherheit bezüglich unserer eigenen Identität führen und unser Selbstvertrauen erheblich untergraben.

Selbstfürsorge

Wenn unsere Identität in Scham gebunden ist, neigen wir dazu, uns selbst zu vernachlässigen. Da wir uns als unwürdig empfinden, können wir schwer Liebe und Fürsorge empfangen. Besonders nicht durch uns selbst, da wir - im Gegensatz zu anderen Menschen, vor denen wir unser "Geheimnis" zu verstecken versuchen - unser vermeintlich wertloses, zutiefst fehlerhaftes Inneres so gut kennen. Wer sollte sich um so einen Menschen schon kümmern können, ja kümmern wollen?

Diese Selbstwahrnehmung führt zu einer Vernachlässigung unserer körperlichen, geistigen und seelischen Bedürfnisse. Konkret kann sich dies in ungesunden Lebensgewohnheiten äußern, in der Vermeidung notwendiger Arztbesuche, oder in der Unfähigkeit, gesunde Routinen zu etablieren und beizubehalten. Wir suchen keine Unterstützung, wenn wir sie brauchen, unterdrücken unsere Gefühle und sprechen uns unsere Bedürfnisse ab.

Die Schwierigkeit, uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen, und unsere eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu erfüllen, verschlechtert unsere Lebensqualität erheblich und kann uns weiter schädigen.

Und so viele mehr...

Und es ginge noch ewig weiter. Im Grunde drehen sich alle sichtbaren Zeichen der toxischen Scham darum, dass wir versuchen, nicht aufzufliegen mit unserer vermeintlichen Fehlerhaftigkeit. Auf gar keinen Fall soll noch ein anderer Mensch außer und selbst merken, dass wir eigentlich eine ganz große Lachnummer sind und so eigentlich gar nicht existieren dürften.

Der erste Schritt zur Befreiung von toxischer Scham

Toxische Scham ist etwas, was viele Menschen unbewusst ihr Leben lang mit sich herumtragen. Weil diese Form der Scham so sehr mit unserem eigenen Sein verwoben ist, bemerken viele von uns nicht, dass diese Form der Selbstwahrnehmung nicht unser natürlicher Zustand ist.

Wir kommen nicht auf die Welt und schämen uns für unser Dasein und So-Sein. Ob wir uns unserer schamgebundenen Identität bewusst sind oder nicht, wir spüren ihre Auswirkungen täglich in jedem Moment. Sie beeinflusst unsere Gedanken, Gefühle, sie ist die Brille, durch die wir auf die Geschehnisse um uns herum blicken und die Schablone, vor der wir diese Geschehnisse interpretieren.

Das Erkennen von toxischer Scham in uns selbst ist der erste Schritt zur Heilung. Die zuvor beschriebenen Anzeichen und Muster können Hinweise darauf sein, dass wir von dieser schädlichen Überzeugung geprägt sind. Es ist wichtig zu verstehen, dass wir in dieser Herausforderung nicht allein sind und es Wege gibt, diese Scham zu überwinden.

Toxische Scham zu heilen, ist ein langwieriger und anstrengender Prozess. Psychotherapie kann hierbei äußerst hilfreich sein und ich empfehle sie sehr. Ich glaube aber auch, dass wir wirklich sehr, sehr viel für uns selbst tun können, uns Schritt für Schritt von toxischer Scham zu befreien und unsere ursprüngliche Identität wiederzuentdecken - die Person, die wir waren, bevor wir begannen, uns selbst zu verleugnen und abzulehnen und die wir - unter all den belastenden Selbstüberzeugungen - immer noch sind.

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